Zanim rozpoczniesz odchudzanie upewnij się, że oby  na pewno musisz się odchudzać. Może wystarczy abyś poprawił jakość Twojego żywienia, a nie ograniczał kalorie. Pamiętaj, również że odchudzanie  na własną rękę może nieść ryzyko niedoborów  diecie, co może mieć  negatywny  wpływ na Twoje zdrowie. Jeżeli  planujesz ciążę lub już w niej jesteś, karmisz piersią warto abyś wiedziała, że to nie jest czas na odchudzanie. To nie oznacza, że nie możesz pozbyć się tłuszczu w tym czasie- bo możesz, ale dieta powinna zaspokajać wszystkie potrzeby fizjologiczne Twojego organizmu.

 

1.Przyjrzyj się temu co zjadasz i pijesz w ciągu dnia

Zanim  wyrzucisz ze swojego jadłospisu pieczywo, makarony, ziemniaki  i co tam Ci tylko przyjdzie do głowy. Zacznij od   prostego rachunku, spisz dokładnie  ,,co i   w jakich ilościach” spożywasz. Może się okazać, że w Twoim jadłospisie jest dużo wartościowego pożywienia  z którego nie warto rezygnować bo może to spowodować duże niedobory, a może  się również okazać  że to co wypijasz w ciągu dnia daje Ci nadwyżkę w  postaci kalorii i zrezygnowanie z cukru do herbaty/kawy czy napoju już spowoduje że pierwsze kilogramy zlecą w mgnieniu oka.

 

2. Sprawdź o jakich porach jadasz posiłki najczęściej

Tak, wiem że słyszałeś to milion razy- pozwól, że powtórzę to raz jeszcze! Duże przerwy między posiłkami powodują, że Twój organizm  magazynuje energię w postaci tkanki tłuszczowej na później. Dzieje się tak, że nasi przodkowie nie mieli tak łatwego dostępu do żywności jak my dlatego też  nie wyginęliśmy podczas ,,ciężkich czasów’’. Z kolei zbyt częste  posiłki  mogą przewyższać dobowy wydatek energetyczny. Czyli zjadasz więcej niż  jesteś w stanie spalić w tak krótkim czasie. Stąd  gromadzi się  zapas na ciężkie czasy. Ustal sobie 4-6 regularnych posiłków w odstępach 3-4 godzinnych, a ułatwisz organizmowi  strawić, a następnie spalić to co zjadasz. Proste? Oczywiście, że Tak!

 

3. Dowiedz się  ile  spalasz w ciągu dnia

Kluczem do sukcesu w  zgubieniu tkanki tłuszczowej jest odpowiednie jedzenie, a nie głodówki. Nawet jeżeli wydaje Ci się, że nie odczuwasz głodu Twój organizm może nie otrzymywać  odpowiedniej ilości  jedzenia co spowoduje zwolnienie przemiany materii, dlatego zawsze przed rozpoczęciem odchudzania dowiedz się jaką masz  Podstawową Przemianę Materii a także uwzględnij codzienną aktywność. Stosowanie diet o kaloryczności mniejszej niż PPM może być  szkodliwe dla  Twojego  zdrowia i życia

Możesz to zrobić np. według wzoru Harissa- Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x  [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Przykład: kobieta o wadze 70 kg, wzroście 170, 40 lat

655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 170)- (4,67 x 40)= 1452 kcal

To jeszcze nie oznacza, że przykładowa kobieta powinna spożywać 1452  kcal na dobę.

,,Najniższy poziom przemian energetycznych dostarczających energii niezbędnej dla podstawowych czynności fizjologicznych (bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek) warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w sprzyjających warunkach mikroklimatycznych)” (Gawęcki, Jeszka 1995)

Podstawową Przemianę Materii musimy pomnożyć jeszcze przez współczynnik aktywności fizycznej

1,4- niska aktywność fizyczna

1,6 -umiarkowana

1,75-2,0– wysoka

2,2-2,4 – bardzo wysoka

Jeżeli wyżej wymieniona   kobieta pracuje, ale mało aktywna fizycznie(poniżej 3 aktywności w ciągu tygodnia) to  zużywa ok. 2032 kcal dziennie. Dlatego rozpoczęcie kuracji odchudzającej od  niskokalorycznej diety, może spowodować u niej szybką utratę kilogramów, ale i zwolnienie tempa metabolizmu. Jeżeli wyżej wymieniona kobieta je więcej niż spala w ciągu dnia np. 2500 kcal to   pierwszy ubytek masy ciała uzyska już na diecie normo kalorycznej. Dlatego tak ważne jest aby spojrzeć tylko na siebie, a nie   na koleżankę.

 

4. Pilnuj, aby każdego dnia pić wodę

Zamiana słodkich soków, napoi, czy słodzonych herbat i kaw na wodę znacząco zmieni bilans energetyczny Twojej diety, dlatego spożycie wody przyczynia się do  redukcji tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie na wodę jest  uzależnione od płci, wieku, rodzaju wykonywanej pracy czy  klimatu.

 

5. Zacznij przyglądać się co ląduje na Twoim talerzu

W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia zaktualizował  piramidę żywienia. Zwróć uwagę na produkty u podstawy piramidy. To są te, których powinno  być najwięcej  w naszej codziennej diecie. Po lewej stronie umieściłam piramidę, która obowiązywała do  lutego 2016, a w lutym pojawiły się nowe zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia i wprowadzono tę piramidę po prawej. Do niedawna  twierdzono, że głównymi produktami powinny być produkty zbożowe, natomiast z uwagi na   wciąż nie duże spożycie warzyw i owoców  zwrócono na nie szczególną uwagę w nowej piramidzie. Połowę Twojego talerza powinny zajmować warzywa,1/4 produkty zbożowe (kasza, ryż, makaron)lub warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) oraz 1/4 produkt  białkowy (mięso, ryby, jaja, sery białe).

 

  1. Nie zapominaj o aktywności

Doskonale wiesz, że wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna jest zalecana przy odchudzaniu, a także profilaktyce  chorób układu krążenia, cukrzycy. Poniżej zamieszczam średni wydatek energetyczny przy wykonywaniu różnych czynności. Oczywiście jest to uśrednione. To ile spalisz w różnych czynnościach również będzie determinowała twoja waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia i intensywność wykonywanej aktywności.

 

mgr Marta Świerzbin

Dietetyk
Twoje Centrum Medyczne